Die Kunst, sich selbst beim Denken zuzuschauen

by John Loc

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Über Metakognition und warum sie vielleicht die wichtigste Fähigkeit ist, die uns nie beigebracht wurde

Es gibt einen Moment, den die meisten von uns kennen, auch wenn wir selten darüber sprechen. Wir liegen nachts wach, und ein Gedanke beginnt sich in unserem Kopf zu drehen , vielleicht eine Sorge über morgen, vielleicht eine Erinnerung an etwas Gesagtes, das wir bereuen. Und dann geschieht etwas Bemerkenswertes:

Ein Teil von uns tritt einen winzigen Schritt zurück und beobachtet das Gedankenkarussell von außen. „Da ist er wieder", flüstert eine leise Stimme in uns, „der Gedanke, der mich nicht schlafen lässt."

Und für einen kurzen Augenblick sind wir nicht mehr nur die Person, die sich sorgt – sondern auch die Person, die sich dabei beobachtet.

Dieser unscheinbare Moment trägt einen Namen, der viel klinischer klingt, als er sich anfühlt: Metakognition. „Denken über das Denken", wie es in der Fachliteratur heißt. Der Psychologe John Flavell hat den Begriff in den 1970er-Jahren geprägt und damit etwas beschrieben, das wir alle hundertfach am Tag tun, ohne es zu bemerken und das doch, wenn wir es bewusst tun, das Potenzial hat, die Art und Weise zu verändern, wie wir fühlen, lernen, lieben und Entscheidungen treffen.

Was Metakognition eigentlich ist und was sie nicht ist

Metakognition ist kein Synonym für Intelligenz. Sie ist auch nicht einfach „viel nachdenken". Im Gegenteil: Menschen, die besonders viel nachdenken , die grübeln und sich in Sorgenspiralen verlieren , leiden häufig unter einem Mangel an Metakognition. Denn der Grübler ist in seinen Gedanken gefangen. Der metakognitiv Bewusste hingegen hat einen inneren Beobachtungsposten errichtet, von dem aus er sieht, dass er gerade grübelt und sich fragen kann, ob ihm das Grübeln gerade nützt.

Flavell unterschied zwei wesentliche Komponenten: das metakognitive Wissen, also das, was wir über unsere eigenen Denkprozesse wissen und die metakognitive Regulation, also unsere Fähigkeit, diese Prozesse zu steuern. Wenn ich weiß, dass ich morgens besser lernen kann als abends, ist das metakognitives Wissen. Wenn ich daraufhin meine wichtigen Aufgaben auf den Vormittag lege, ist das metakognitive Regulation.

Die Neurowissenschaft zeigt uns mittlerweile sogar, wo in unserem Gehirn diese Fähigkeit beheimatet ist. Der anteriore präfrontale Kortex, ein Areal ganz vorne in unserem Gehirn - eine zentrale Rolle bei metakognitiven Prozessen spielt. Menschen mit einer dichteren grauen Substanz in diesem Bereich schätzten ihre eigene Leistung in Experimenten akkurater ein als andere. Bemerkenswert ist: Dieser Hirnbereich gehört zu den wenigen, die sich anatomisch grundlegend von dem unserer nächsten Verwandten, den Menschenaffen, unterscheiden. Metakognition, so scheint es, ist zutiefst menschlich.

Warum uns niemand beibringt, uns selbst beim Denken zuzuschauen

Wir lernen in der Schule Mathematik, Grammatik und Geschichte. Wir lernen, Probleme zu lösen, aber nicht, wie wir uns selbst beim Problemlösen beobachten. Wir lernen, Texte zu verstehen, aber nicht, zu bemerken, wann wir aufhören zu verstehen. Das ist ein wenig so, als würde man jemandem beibringen, ein Instrument zu spielen, ohne ihm je beizubringen, sich selbst zuzuhören.

Die Forschung zeigt eindrücklich, was dabei verloren geht. Veenman und Kollegen haben in mehreren Studien nahegelegt, dass Metakognition einen stärkeren Einfluss auf den Lernerfolg haben kann als die allgemeine Intelligenz. Das klingt zunächst kontraintuitiv. Aber wenn man darüber nachdenkt, ergibt es Sinn: Ein mittelmäßig begabter Schüler, der genau weiß, welche Lernstrategie bei ihm funktioniert, wann er Pausen braucht und wo seine Wissenslücken liegen, wird einen hochbegabten Schüler, der all das nicht weiß, auf Dauer überholen. Nicht weil er klüger ist, sondern weil er klüger mit sich selbst umgeht.

Und Schraw hat bereits 1998 darauf hingewiesen, dass metakognitive Fähigkeiten „dauerhaft" und domänenübergreifend sind, wer sie in einem Bereich entwickelt, kann sie in anderen anwenden.

Die Vorteile einer ausgeprägten Metakognition

Die Forschungsliteratur ist in den letzten Jahrzehnten zu einem bemerkenswert klaren Bild gekommen. Lassen wir es für einen Moment auf uns wirken, denn die Tragweite dessen, was uns eine ausgeprägte Metakognition schenken kann, ist größer, als man zunächst vermutet.

Wir lernen besser. Das ist der am besten erforschte Vorteil. Eine Metaanalyse im Educational Psychology Review zeigt, dass Lernende, die aktiv planen, ihre Fortschritte überwachen und ihre Strategien evaluieren, konsistent bessere akademische Ergebnisse erzielen. Das liegt daran, dass sie Missverständnisse schneller erkennen, ihre Strategien anpassen und realistischere Ziele setzen können. Perry und Kollegen haben in einer Auswertung von über 50 Studien den positiven Einfluss metakognitiver Instruktion auf Lernergebnisse bestätigt – und das unabhängig vom Intelligenzniveau der Lernenden.

Wir denken klarer. Rivas, Saiz und Ossa haben 2022 in Frontiers in Psychology den Zusammenhang zwischen metakognitiven Strategien und kritischem Denken untersucht und festgestellt, dass Metakognition eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung kritischen Denkens spielt. Wenn wir uns beim Denken beobachten, fallen uns kognitive Verzerrungen leichter auf (Denkfallen, in die wir alle tappen) : voreilige Schlüsse, Bestätigungsfehler, emotionale Entscheidungen, die sich als rational tarnen.

Wir treffen bessere Entscheidungen. Ein Forschungsteam der Beijing Normal University hat 2018 in PLOS Biology nachgewiesen, dass es im präfrontalen Kortex ein eigenständiges neuronales System für Metakognition gibt, das unabhängig vom Entscheidungssystem arbeitet. Dieses System überwacht die Unsicherheit bei Entscheidungen und ermöglicht es uns, Entscheidungen zu revidieren, noch bevor wir Rückmeldung erhalten. Das ist wie ein innerer Qualitätsmanager, der uns vor uns selbst schützt.

Wir regulieren unsere Emotionen besser. Und hier wird es für viele von uns besonders relevant. Adrian Wells, der Begründer der Metakognitiven Therapie, hat ein Modell entwickelt, das erklärt, warum manche Menschen in emotionalem Leid versinken und andere nicht und die Antwort liegt nicht im Inhalt unserer Gedanken, sondern in unserem Umgang damit. Wells beschreibt das sogenannte Kognitive Aufmerksamkeitssyndrom: ein Muster aus Grübeln, Sorgen, fixierter Aufmerksamkeit und dysfunktionalen Bewältigungsstrategien, das emotionale Zustände aufrechterhält und verstärkt. Isolierte emotionale Reaktionen im Gehirn dauern nur etwa 20 bis 30 Sekunden. Was sie am Laufen hält, ist die Art, wie wir mit ihnen umgehen  also ein metakognitiver Prozess.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 bestätigte, dass die Metakognitive Therapie bei der Behandlung von Angststörungen und Depressionen große Effektstärken zeigt und möglicherweise anderen Psychotherapieformen, einschließlich kognitiv-verhaltenstherapeutischer Interventionen, überlegen ist. Das bedeutet nicht, dass die Inhalte unserer Gedanken irrelevant sind aber es bedeutet, dass die Art und Weise, wie wir über unsere Gedanken denken, einen mindestens ebenso großen Einfluss auf unser Wohlbefinden hat.

Wir verstehen uns selbst und andere besser. Eine Studie von Hagen und Kollegen aus dem Jahr 2023, veröffentlicht in BMC Psychology, untersuchte die Zusammenhänge zwischen Metakognition, Achtsamkeit und psychischem Wohlbefinden bei 364 Teilnehmenden. Die Ergebnisse zeigten, dass Metakognition, erlebnisvermeidende Strategien und die Fähigkeit, innere Erfahrungen nicht zu verurteilen, gemeinsam einen Faktor der „Flexibilität in Kognition und emotionalem Erleben" bildeten und dieser Faktor war stärker mit psychischer Gesundheit assoziiert als reine Achtsamkeit im Sinne von Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.

Und Nordahl und Kollegen haben nachgewiesen, dass die Veränderung metakognitiver Überzeugungen in der Therapie nicht nur emotionale Symptome reduziert, sondern auch zwischenmenschliche Probleme verringert obwohl diese in der Behandlung gar nicht direkt adressiert wurden. Das ist ein bemerkenswerte Erkenntnis: Wenn wir also lernen, anders über unser Denken zu denken, verändert sich nicht nur, wie wir uns fühlen, sondern auch, wie wir mit anderen Menschen in Beziehung treten.

Ein Wort über das Grübeln

Hier ist es mir wichtig, eine Unterscheidung zu treffen, die häufig übersehen wird. Metakognition ist nicht Grübeln. Grübeln ist der Versuch, ein Problem zu lösen, der sich im Kreis dreht und nie zu einer Lösung kommt. Metakognition ist die Fähigkeit, zu bemerken, dass man gerade grübelt und sich dann zu fragen: „Bringt mir das gerade etwas? Oder halte ich mich nur in einer Schleife fest, weil mir als Kind vielleicht beigebracht wurde, dass man über alles lange genug nachdenken muss, um es zu kontrollieren?"

Wells hat dafür den Begriff der „positiven metakognitiven Überzeugungen" geprägt den Glauben, dass Sorgen und Grübeln nützlich sind. „Wenn ich mir genug Sorgen mache, bin ich vorbereitet." „Wenn ich alles durchdenke, passiert nichts Schlimmes." Diese Überzeugungen sind verständlich sie sind häufig in der Kindheit entstanden, in einem Umfeld, in dem wir tatsächlich wachsam sein mussten. Aber sie sind in unserer erwachsenen Gegenwart oft mehr Last als Schutz.

Daneben stehen die „negativen metakognitiven Überzeugungen" der Glaube, dass unsere Gedanken unkontrollierbar oder gefährlich sind. „Ich werde verrückt, wenn ich nicht aufhöre zu grübeln." „Meine Gedanken werden mich zerstören." Es sind diese Überzeugungen nicht die Gedanken selbst , die laut Wells' Modell psychisches Leid aufrechterhalten.

Fünf Wege, die eigene Metakognition zu stärken

Metakognition ist nicht angeboren in dem Sinne, dass sie unveränderlich wäre. Studien zeigen, dass sie trainierbar ist und dass sie sich über die gesamte Lebensspanne entwickeln kann. Forschende um Blakemore und Fleming haben nachgewiesen, dass sich metakognitive Fähigkeiten während der Adoleszenz deutlich verbessern und danach auf einem Plateau bleiben aber dieses Plateau ist kein Deckel. Es ist eher ein Fundament, auf dem wir weiterbauen können.

Hier sind fünf evidenzbasierte Wege, die eigene Metakognition zu stärken :

1. Das reflektierende Tagebuch

Es gibt einen Unterschied zwischen einem Tagebuch, in dem wir festhalten, was wir erlebt haben, und einem, in dem wir reflektieren, wie wir darüber gedacht haben. Forschende haben wiederholt gezeigt, dass Lernende, die ein reflektierendes Tagebuch führen, stärkere metakognitive Kontrolle und bessere Lernergebnisse aufweisen allerdings nur dann, wenn sie nicht bloß zusammenfassen, was sie getan haben, sondern wenn sie sich fragen: Was habe ich heute über mein eigenes Denken gelernt? Wo lag ich falsch und warum? Was hat mich emotional beschäftigt, und wie bin ich damit umgegangen?

Man könnte sich abends drei Fragen stellen, die der Psychologe Gregory Schraw als Kern metakognitiver Reflexion beschrieben hat:

Was habe ich heute getan?

Wie habe ich es getan?

Was würde ich beim nächsten Mal anders machen?

2. Die Pause vor der Reaktion

Das ist vielleicht die kleinste und gleichzeitig wirkungsvollste metakognitive Übung, die es gibt. Bevor wir auf eine E-Mail antworten, die uns ärgert. Bevor wir in einem Streit das sagen, was uns auf der Zunge liegt. Bevor wir eine Entscheidung treffen, die sich dringend anfühlt eine Sekunde innehalten und sich fragen: „Welcher Teil von mir reagiert gerade? Ist es die kluge, abwägende Stimme oder die verletzte, ängstliche?" Wells nennt das den Wechsel vom „Objekt-Modus" in den „metakognitiven Modus" vom Verschmolzensein mit unseren Gedanken hin zum Beobachten unserer Gedanken.

3. Sich selbst beim Lernen und Arbeiten beobachten

Statt einfach zu lernen, könnte man in regelmäßigen Abständen innehalten und sich fragen: Verstehe ich das wirklich oder bewege ich nur meine Augen über den Text? Könnte ich das, was ich gerade gelesen habe, jemandem erklären? Wenn die ehrliche Antwort „Nein" lautet, ist das kein Fehler, es ist Metakognition in Aktion. Es ist das, was Stanton und Kollegen in ihrem evidenzbasierten Leitfaden als „Monitoring" beschrieben haben: die laufende Überprüfung des eigenen Verständnisses, die zu besseren Lernstrategien führt.

4. Die Technik des lauten Denkens

Es klingt zunächst seltsam, sich selbst beim Denken zuzuhören. Aber die Forschung zeigt, dass das Verbalisieren des eigenen Denkprozesses ob laut oder schriftlich die metakognitive Bewusstheit erhöht. Es ist ein bisschen so, als würde man seinem eigenen Geist ein Mikrofon geben. Plötzlich hört man Dinge, die sonst im Hintergrundlärm verschwinden: „Ich gehe jetzt davon aus, dass..." oder „Ich weiß eigentlich nicht, ob das stimmt, aber..."

5. Anderen erklären, was man weiß

Die vielleicht eleganteste metakognitive Übung ist gleichzeitig die großzügigste: Wissen weitergeben. Wenn wir versuchen, jemandem etwas zu erklären, bemerken wir unweigerlich die Lücken in unserem eigenen Verständnis. Das, was die Forschung den „Protégé-Effekt" nennt die Beobachtung, dass Lehrende oft mehr lernen als Lernende , ist im Kern ein metakognitiver Prozess: Das Erklären zwingt uns, unser Wissen zu prüfen, zu ordnen und zu bewerten.

Metakognition in Beziehungen: Warum sich selbst zu kennen auch die Liebe verändert

Wenn wir über Metakognition sprechen, denken wir schnell an Schule, Lernen, Produktivität. Aber ihre vielleicht tiefgreifendste Wirkung entfaltet sie dort, wo wir es am wenigsten erwarten: in unseren Beziehungen.

Denn was ist ein Streit mit dem Partner anderes als ein Moment, in dem zwei Menschen in ihren automatischen Gedanken und Reaktionsmustern gefangen sind?

„Du hörst mir nie zu" ist kein Gedanke, es ist ein Glaubenssatz, der sich wie eine Tatsache anfühlt. Metakognition wäre der Moment, in dem wir innehalten und uns fragen: „Stimmt das wirklich? Oder ist das ein altes Muster, das gerade aktiviert wird , weil mir als Kind tatsächlich nie zugehört wurde?"

Nordahl und Kollegen haben in mehreren Studien gezeigt, dass dysfunktionale Überzeugungen mit zwischenmenschlichen Problemen zusammenhängen und zwar unabhängig von Persönlichkeitsmerkmalen und Bindungsstilen. Es sind nicht nur unsere Kindheitserfahrungen, die unsere Beziehungen formen. Es ist auch die Art, wie wir heute, in diesem Moment, über unsere eigenen Gedanken und Gefühle denken.

Wenn ich glaube, dass meine Sorgen mich schützen, werde ich meinem Partner ständig Worst-Case-Szenarien ausmalen. Wenn ich glaube, dass meine Gedanken unkontrollierbar sind, werde ich mich von meinen Emotionen überwältigt fühlen und möglicherweise meinen Partner für diese Überwältigung verantwortlich machen. Metakognition ermöglicht es uns, diese Muster zu erkennen - nicht um sie sofort zu ändern, sondern um ihnen zumindest nicht mehr blind zu folgen.

Was Metakognition nicht ist und wo sie an ihre Grenzen stößt

Metakognition ist kein Allheilmittel. Der norwegische Psychologe Bjørn Sætrevik hat 2020 in Frontiers in Psychology darauf hingewiesen, dass Metakognition unter bestimmten Umständen auch hinderlich sein kann: wenn sie zu übermäßiger Selbstbeobachtung führt, wenn die Kosten des metakognitiven Aufwands den Nutzen übersteigen, oder wenn negative Selbstbewertungen das psychische Wohlbefinden schmälern.

Das ist ein wichtiger Punkt. Metakognition ist keine Einladung zur Selbstoptimierung bis zur Erschöpfung. Sie ist auch kein Werkzeug, mit dem wir uns noch strenger beurteilen sollten. Im Gegenteil: Die heilsamste Form der Metakognition ist eine, die mit Wärme und Neugier auf das eigene Denken schaut nicht mit dem kalten Blick eines inneren Kritikers, sondern mit der milden Aufmerksamkeit eines wohlwollenden Beobachters.

Ein Schlussgedanke

Es gibt eine Passage des Philosophen Blaise Pascal, die mich seit Jahren begleitet. Er schrieb, dass das ganze Unglück der Menschen daher rühre, dass sie nicht in der Lage seien, ruhig in einem Zimmer zu sitzen. Pascal meinte damit, dass wir die Stille mit uns selbst nicht aushalten und deshalb fliehen: in Arbeit, in Ablenkung, in die nächste Nachricht auf dem Bildschirm.

Aber ich glaube, Pascal hat nur die halbe Wahrheit beschrieben. Das Problem ist nicht, dass wir nicht ruhig in einem Zimmer sitzen können. Das Problem ist, dass wir, wenn wir dort sitzen, nicht wissen, was wir mit dem anfangen sollen, was uns begegnet. Denn in der Stille kommen die Gedanken. Und mit den Gedanken kommen die Gefühle. Und mit den Gefühlen kommt häufig eine Welle aus alter Traurigkeit, unbeantworteter Wut oder namenloser Angst, von der wir nicht einmal wussten, dass sie noch in uns lebt.

Metakognition löst diese Welle nicht auf. Sie nimmt uns die Traurigkeit nicht ab und die Angst nicht weg. Aber sie verändert etwas an unserer Position zu dem, was in uns geschieht. Ohne sie sind wir ein Blatt im Sturm, identisch mit jedem Windstoß, der uns trifft. Mit unserer Fähigkeit stehen wir am Rand des Sturms und können sehen, wie der Wind weht, woher er kommt und dass er, wie alle Stürme, vorübergehen wird.

Was mich an der Recherche zur Metakognition am meisten berührt, ist nicht die Tatsache, dass sie uns produktiver, klüger oder erfolgreicher macht, obwohl sie das offenbar tut. Was mich berührt, ist die Erkenntnis, die sich dahinter verbirgt: dass ein großer Teil unseres Leidens nicht aus dem Leben selbst stammt, sondern aus der Art, wie wir innerlich auf das Leben reagieren, ohne es zu bemerken. Dass wir jahrelang einem Gedanken nachlaufen können, ohne jemals innezuhalten und zu fragen: Ist das eigentlich meiner? Oder hat ihn jemand in mich hineingepflanzt, als ich noch zu klein war, um mich zu wehren?

Viele von uns haben als Kinder nicht gelernt, dass Gedanken keine Tatsachen sind. Dass ein Gefühl eine Information ist, mehr nicht. Dass die Stimme in unserem Kopf, die sagt, wir seien nicht gut genug, nicht die Stimme der Wahrheit ist, sondern vielleicht ein Echo aus einem Kinderzimmer, in dem ein kleiner Mensch sich sehr allein gefühlt hat.

Metakognition ist, in ihrem tiefsten Kern, ein Akt der Fürsorge: Ich nehme mir die Zeit, mich selbst zu verstehen. Ich schaue hin, auch wenn es wehtut. Ich frage mich, warum ich so reagiere, wie ich reagiere. Denn unter all den automatischen Reaktionen und angelernten Mustern sitzt ein Mensch, der es verdient hat, gesehen zu werden.

Und wenn wir diesen Menschen in uns sehen lernen mit all seinen Widersprüchen, seinen alten Wunden, seinen unbeholfenen Versuchen, sich zu schützen, dann geschieht etwas, das weit über bessere Noten oder klügere Entscheidungen hinausgeht. Dann beginnen wir, auch die Menschen um uns herum anders zu sehen. Denn wer gelernt hat, die eigenen Gedanken mit Milde zu beobachten, kann auch die Gedanken anderer mit Milde betrachten. Wer versteht, warum er selbst manchmal irrational, ängstlich oder verletzend reagiert, kann auch verstehen, warum andere es tun.

Die vielleicht größte Gabe der Metakognition ist daher nicht, dass sie uns hilft, besser zu denken. Sondern dass sie uns hilft, sanfter mit uns selbst umzugehen und dadurch, fast ganz unbemerkt, auch sanfter mit der Welt.

Quellen und weiterführende Literatur:

• Flavell, J. H. (1979). Metacognition and Cognitive Monitoring. American Psychologist, 34(10), 906–911.

• Fleming, S. M., Weil, R. S., Nagy, Z., Dolan, R. J., & Rees, G. (2010). Relating Introspective Accuracy to Individual Differences in Brain Structure. Science, 329(5998), 1541–1543.

• Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press.

• Normann, N. & Morina, N. (2018). The Efficacy of Metacognitive Therapy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychology, 9, 2211.

• Veenman, M. V. J., Van Hout-Wolters, B. H. A. M., & Afflerbach, P. (2006). Metacognition and Learning. Metacognition and Learning, 1(1), 3–14.

• Stanton, J. D., Sebesta, A. J., & Dunlosky, J. (2021). Fostering Metacognition to Support Student Learning and Performance. CBE—Life Sciences Education, 20(2), fe3.

• Rivas, S. F., Saiz, C. & Ossa, C. (2022). Metacognitive Strategies and Development of Critical Thinking in Higher Education. Frontiers in Psychology, 13, 913219.

• Hagen, R. et al. (2023). Associations between Metacognition, Mindfulness, Experiential Avoidance, Depression, and Anxiety. BMC Psychology, 11, 336.

• Nordahl, H. M. et al. (2021). Metacognitive Beliefs Uniquely Contribute to Interpersonal Problems. Frontiers in Psychology, 12, 716382.

• Qiu, J. et al. (2018). The Neural System of Metacognition Accompanying Decision-Making in the Prefrontal Cortex. PLOS Biology, 16(4), e2004037.

• Blakemore, S.-J. & Fleming, S. M. (2013). The Development of Metacognitive Ability in Adolescence. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 1–5.

• Schraw, G. (1998). Promoting General Metacognitive Awareness. Instructional Science, 26, 113–125.

• Perry, J. et al. (2019). Metacognitive Instruction's Positive Influence on Student Outcomes. Review of Educational Research.